Опытный тренер рекомендует эти 10 движений йоги, чтобы укрепить ваши ноги

Включите этот поток йоги в свой распорядок дня, и вскоре вы нарастите бедра, икры и ягодицы.

Начните неделю с реальных идей для тренировок, советов по здоровью и рекомендаций по самочувствию в вашем почтовом ящике.

Благодарим вас за регистрацию в Fit And Well. Вскоре вы получите письмо с подтверждением.

Была проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Йогу иногда считают легкой формой упражнений, но быстрый поток энергии может стать отличным способом нарастить силу. Если вы хотите сосредоточиться на улучшении определенной области (например, корпуса, ног или рук), вы можете просто практиковать позы, нацеленные на эту область.

«Для развития силы ног в йоге необходимо задействовать определенные мышцы, дольше удерживать позы и бросать вызов себе с помощью продвинутых вариаций», — говорит Елисей Русу, главный тренер YogaSix.

Эта последовательность из 10 движений от тренера наполнена сложными приемами, сильными позами и динамичными движениями. По словам Русу, это идеальная последовательность для йогов, желающих отточить силу ног, и она также поможет вам воспользоваться преимуществами йоги, улучшающими баланс.

Русу — опытный практикующий йогу, который провел более 1000 часов обучения. Он выступает наставником и гидом по йоге и живет в Калифорнии.

Для этой тренировки требуется минимальное оборудование. Поскольку это йога стоя, вам даже не понадобится коврик для йоги, хотя вы можете обнаружить, что наличие коврика под ним помогает лучше держать ноги. (Если вы ищете новый, просмотрите наш путеводитель по лучшим коврикам для йоги для любого типа йоги.)

Прежде чем приступить к выполнению последовательности, мы также рекомендуем вам размяться, выполнив несколько легких движений, например, эти растяжки в йоге для начинающих.

Во время самой тренировки Русу рекомендует удерживать каждую позу в течение пяти вдохов, работая над более длительными задержками, когда вы освоитесь с последовательностью.

Держите ноги вместе и согните колени, сохраняя спину прямой, а ягодицы (мышцы ягодиц) слегка поджатыми под себя. Поднимите руки прямо над ушами, удерживая шею на одной линии с позвоночником. Эта поза отлично подходит для укрепления бедер и ягодиц.

«Поза стула укрепляет корпус, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, одновременно усложняя баланс», — говорит Русу.

Удержав кресло в течение нескольких вдохов, поднимите одну ногу, сохраняя колени сжатыми вместе. Это запустит стоячее бедро.

«Это вариант позы стула, который укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, одновременно усложняя баланс на одной ноге», — говорит Русу. «Вы почувствуете это. Это отличный способ разогреть квадрицепсы и ягодицы. Встряхнуться — это нормально!»

Затем сделайте высокий выпад, направляя поднятую ногу на заднюю часть коврика. Держите таз слегка поджатым вниз, а бедра направлены вперед. Эта поза воздействует на мышцы передней ноги и одновременно растягивает заднее бедро.

«Эта поза воздействует на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, увеличивая силу ног. Аспект балансировки помогает развить гибкую устойчивость», — говорит Русу.

Затем прыгните вперед с задней ноги и примите позу горы на одной ноге. Старайтесь держать стоящую ногу и позвоночник прямо, прижимая колено к груди.

«Эта поза помогает улучшить осанку и создать прочную основу для остальной части позы», — говорит Русу. «Это дает ощущение заземления и не только задействует мышцы ног, но и воздействует на корпус, повышая общую силу и стабильность».

Оставайтесь на стоящей ноге и верните поднятую ногу обратно в позу Воина 3, образуя Т-образную форму тела. Старайтесь держать поднятую ногу и туловище параллельно полу.

«Warrior 3 укрепляет всю заднюю часть тела, включая плечи, подколенные сухожилия, икры, лодыжки и спину», — говорит Русу. «Он также тонизирует и укрепляет мышцы живота».

Продолжая балансировать на стоящей ноге, опуститесь в присед с креветками, сгибая стоящую ногу и загибая поднятую ногу за противоположное колено. Это укрепит стоячее бедро и ягодицы.