Я попробовала последнюю тренировку ягодиц от Ким К. И вот что получилось

Вот что этот PT сделал из тренировки

Ким Кардашьян известна многими вещами, и ее стройные ягодицы — одна из них, поэтому, когда Ким К. делится в Интернете тренировкой нижней части тела, вы знаете, что она будет популярна. Я большой поклонник тренировок нижней части тела и ягодиц, хотя мои ягодицы выглядят примерно вдвое меньше, чем у Ким К, но не всем нам повезло с изгибами.

Будучи бегуном и личным тренером, я тренирую ноги примерно два-три раза в неделю, уделяя особое внимание ягодицам, которые помогают мне бегать быстрее и поднимать более тяжелые веса. Естественно, мне пришлось попробовать тренировку нижней части тела и ягодиц Ким К, которую опубликовал в Instagram ее тренер Сенада Грека. Это смесь семи различных движений с использованием свободных весов и тренажеров в тренажерном зале. Читайте дальше, чтобы узнать, что произошло.

В тренировке указано, что перед началом тренировки рекомендуется выполнить разминку и катание на пене. Затем он переходит в:

Сообщение опубликовано Сенадой Грекой, MBA (@senada.greca)

Фотография опубликована на

3 подхода по 16 повторений с каждой стороны.

Лягте на левый бок, подпирая тело локтем. Ноги держите согнутыми и положите друг на друга. Поднимите тело вверх, удерживая нижнюю половину нижней ноги на земле. Ступни должны оставаться вместе, когда вы поднимаете верхнее колено, держа бедра направленными вперед. Сделайте 16 раскладушек, прежде чем опустить тело и поменять стороны.

Для этого Ким кладет небольшой блин на верхнюю ногу.

3 подхода по 12 повторений на каждую сторону

Оберните длинную петлю сопротивления вокруг надежного шеста или стационарного вертикального объекта (познакомьтесь с лучшими лентами сопротивления для тренировок дома здесь). Встаньте в ленту боком к шесту. Держите ноги на ширине плеч и поддерживайте сопротивление ленты. Поставив ногу, которая находится дальше всего от закрепленного конца ленты, выйдите наружу, затем присядьте на корточки, снова встаньте и сделайте шаг назад. Это одно повторение. Удерживайте вес, делая это, как Ким, чтобы увеличить сопротивление.

4 подхода по 12 повторений

Для этого у Кима есть специальная машина, к которой, честно говоря, я не думаю, что у большинства людей есть доступ. Итак, для простоты я предлагаю приседать с лентой. Идея аналогична приседаниям с боковым кубком, за исключением того, что на этот раз вы смотрите на закрепленный конец ленты. Расположите петлю ленты чуть выше уровня бедер, отступите назад, пока не почувствуете сопротивление, затем присядьте, сгибая колени и отводя бедра назад. Оттолкнитесь пятками, чтобы подняться.

4 подхода по 12 повторений

Ким использует для этого машину, которая облегчает жизнь. Но если у вас нет тренажера, снова наденьте небольшую петлю на бедра, сядьте и разведите колени в стороны, пока не почувствуете сопротивление в ленте. Сядьте прямо и разведите колени дальше, прежде чем вернуть их обратно. Это одно повторение.

4 подхода по 12 повторений

Встаньте, взяв в каждую руку по одной из лучших гирь (или другого веса) и примите широкую стойку ног. Удерживая ноги относительно прямыми, отведите бедра назад и опустите гирю на землю. Спина должна оставаться ровной, а шея — на одной линии с позвоночником. Затем оттолкнитесь пятками, возвращаясь в положение стоя.

4 подхода по 12 повторений и 8 полуповторений на финише.

Лягте на скамью, поставив ноги на пол (или на диагональный пандус, как это сделала Ким), колени согнуты. Поместите штангу на бедра и поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело составляло прямую линию с бедрами, а колени находились под прямым углом. Лопатки должны оставаться на скамье. Затем опустите бедра обратно вниз. Это один представитель. Чтобы выполнить половину повторения, просто опустите штангу наполовину назад, прежде чем поднять ее вверх, чтобы ваше тело снова оказалось на прямой линии.

30 повторений

Обернув тяжелую ленту вокруг бедер, слегка присядьте, держите спину ровной и сделайте широкий шаг вперед и немного в сторону. Следуйте примеру другой ноги. Продолжайте идти вперед широкими шагами, пока не выполните 30 повторений.