10

Мы попросили преподавателя йоги разработать программу йоги для бедер и поясницы, которую можно выполнять без оборудования и укрепить среднюю часть тела.

Начните неделю с реальных идей для тренировок, советов по здоровью и рекомендаций по самочувствию в вашем почтовом ящике.

Благодарим вас за регистрацию в Fit And Well. Вскоре вы получите письмо с подтверждением.

Была проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Слишком много сидения, отсутствие растяжки и травмы мышц в других местах являются частыми причинами проблем с бедрами и поясницей. Тем не менее, вы можете помочь предотвратить эти трудности с подвижностью с помощью короткой программы йоги для бедер и поясницы.

Хотя некоторые силовые тренировки требуют большого количества оборудования или тренажерного зала для достижения результатов, вам понадобится только один из лучших ковриков для йоги, чтобы обеспечить хорошее сцепление с ногами и более комфортное выполнение поз на полу.

Даже если у вас нет проблем с средней частью тела, бедра и спина являются основой функционального тела, которое хорошо двигается, говорит опытный преподаватель йоги Джоди Робертс.

«Многое сидение означает, что мы чрезмерно задействуем одни мышцы бедер и поясницы и недостаточно задействуем другие. Это может привести к плохой подвижности бедер, неправильным моделям движений, плохой осанке, заторможенности мышц, травмам и болям, но йога может стать отличным инструментом для помощи», — говорит она.

Вот почему мы попросили Робертса разработать короткую программу йоги из 10 поз для бедер и поясницы, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, а когда у вас мало времени, чтобы растянуть мышцы и устранить последствия длительного сидя.

Джоди Робертс — сертифицированный преподаватель и тренер йоги, специализирующийся на творчестве, дыхании и выравнивании. Ее миссия — создать пространство, где люди смогут найти себя с помощью силы йоги.

Как и лучшие растяжки йоги для начинающих, позы в программе Робертса доступны для всех уровней опыта и подходят для домашней практики. Он задуман как комплексный сеанс, хотя вы всегда можете выполнять свои любимые позы вне своей специальной практики.

Поза ребенка — отличный способ облегчить занятия йогой. Он физиологически успокаивает и обеспечивает пассивное расслабление спины, декомпрессию позвоночника и растяжение бедер, одновременно мягко сжимая сгибатели бедра.

Комбинация позы кошки и коровы — классика йоги, и не зря: это отличный способ мобилизовать позвоночник, к тому же это приятно. Добавьте круговые движения бедрами, чтобы мобилизовать бедра.

Эта активная супер-растяжка разжимает нижнюю часть позвоночника и освобождает спину, включая икры, подколенные сухожилия, ягодицы и плечи. Это способствует хорошей осанке, устойчивости и равновесию.

Силовая поза для тренировки нижней части спины и бедер. Этот скрученный выпад помогает улучшить баланс и устойчивость, укрепляет ноги, ягодицы и корпус, а также растягивает сгибатели бедра и поясничный отдел позвоночника.

Приседания полезны для бедер и поясницы, поскольку дают возможность глубоко разгрузить позвоночник и приводящие мышцы. Внутренние сгибатели бедра сжаты, а внешние мышцы бедра и паха растянуты.

Поза ящерицы — это глубокая растяжка бедер, помогающая повысить подвижность и гибкость. Он растягивает сгибатели бедра и квадрицепсы, поэтому является идеальным противоядием от длительного сидения.

Максимальное растяжение спины: используйте позу сфинкса, чтобы мягко сжать поясницу и добиться выпрямления позвоночника.

«Наклонный голубь» — это внешнее раскрытие бедра, которое разжимает нижнюю часть позвоночника и растягивает внешние поверхности бедер, грушевидные мышцы и подколенные сухожилия, а также является отличной позой для противодействия дневному сидению.

Поза «Мост» предназначена для укрепления мышц спины, включая ягодицы и подколенные сухожилия, а также еще одна хорошая поза, позволяющая облегчить последствия слишком долгого сидения.

Скручивания помогают нейтрализовать и выровнять позвоночник и могут быть полезны при болях в спине. Эта поза растягивает внешнюю поверхность бедер и ягодиц, а также массирует заднюю часть бедер.

Завершите последовательность, полежав несколько минут на спине в Шавасане. Под колени можно положить валик или одеяло, чтобы уменьшить напряжение в пояснице.