Нет спортзала? Эти 3 вещи делают домашние упражнения такими же эффективными

С ростом стоимости жизни членство в спортивных залах и занятия фитнесом становятся все более недоступными. Но хорошая новость в том, что такого же прогресса вы можете добиться и дома.

Сердечно-сосудистая выносливость, мышечная сила и гибкость являются наиболее важными компонентами фитнеса. И каждого можно обучить практически без оборудования. Давайте посмотрим, почему – и как – включить их в свою программу упражнений, сделанную своими руками.

Упражнения на выносливость сердечно-сосудистой системы (или «кардио») заставляют сердце и легкие увеличивать снабжение кислородом работающих мышц. Заболевания сердца являются основной причиной смертности, а упражнения на выносливость сердечно-сосудистой системы помогают сохранить сердце здоровым.

Самое лучшее в кардио-тренировках то, что для их выполнения не нужно никакого сложного оборудования. Отличными вариантами являются ходьба, бег трусцой и бег, а также езда на велосипеде, скакалка и плавание.

Существует два подхода к максимизации сердечно-сосудистой выносливости:

Оба являются отличными вариантами. В то время как высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть более эффективными по времени, низкоинтенсивные тренировки в устойчивом состоянии могут быть более приятными и их легче поддерживать в течение длительного времени.

Независимо от того, что вы выберете, стремитесь уделять минимум 150 минут кардиотренировкам средней интенсивности или 75 минутам сердечно-сосудистых упражнений высокой интенсивности каждую неделю. Например, вы можете попробовать 30 минут пять дней в неделю кардиотренировок низкой интенсивности или 25 минут три дня в неделю высокоинтенсивных тренировок или комбинацию этих двух вариантов.

Как узнать, правильно ли вы тренируетесь?

Умные часы, измеряющие частоту сердечных сокращений, могут помочь контролировать интенсивность. Или вы можете положиться на старый добрый разговорный тест. Во время занятий низкой интенсивности вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями. И наоборот, короткие фразы (вначале) или отдельные слова (ближе к концу) должны быть всем, что можно выполнять во время упражнений высокой интенсивности.

Далее идет мышечная сила, которую мы тренируем с помощью упражнений с отягощениями. Это важно для здоровья костей, баланса и метаболического здоровья, особенно с возрастом, когда наша мышечная масса и сила уменьшаются.

Старайтесь два дня в неделю выполнять упражнения с отягощениями для всего тела, выполняемые с умеренной или более высокой интенсивностью. Постарайтесь организовать две тренировки в неделю, нацеленные на основные группы мышц. Это может включать в себя:

После того, как вы выбрали упражнения, выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений с умеренной или большей интенсивностью, с отдыхом около 90 секунд между каждым подходом.

По мере вашего прогресса продолжайте бросать вызов своим мышцам, добавляя дополнительный подход к каждому упражнению или включая гантели, меняя положение тела или надев рюкзак с отягощениями. Целью должно быть небольшое прогрессирование на каждом занятии.

Однако, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, инвалидность или вы не знаете, как лучше это сделать, обратитесь к физиологу-физкультурнику или физиотерапевту.

Повышенная гибкость может увеличить диапазон движений и улучшить вашу способность управлять повседневной жизнью.

Хотя мы не знаем лучших средств повышения гибкости, самым простым и доступным является статическая растяжка. Здесь мы удлиняем мышцы – например, подколенные сухожилия – до тех пор, пока не почувствуем ощущение «растяжения». Удерживайте это положение 15–30 секунд.

Хотя точная интенсивность этого ощущения растяжения остается неуловимой, около 5–10 минут в неделю на группу мышц в течение пяти дней, по-видимому, обеспечивают наилучшие результаты.

Лучшее упражнение – это то, которое выполняется. Итак, что бы вы ни выбрали, убедитесь, что вам это нравится. В конце концов, речь идет о создании постоянного обязательства заниматься физическими упражнениями, которые принесут долгосрочную пользу для здоровья.

Также важно убедиться, что вы готовы к тренировкам, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вы ранее не занимались спортом или не знаете, с чего начать.

Обследование перед тренировкой может помочь вам определить, следует ли вам обратиться к врачу или смежному медицинскому работнику перед началом программы упражнений, а также получить рекомендации по следующим шагам.

Льюис Ингрэм, преподаватель физиотерапии, Университет Южной Австралии; Хантер Беннетт, преподаватель физических упражнений, Университет Южной Австралии, и Саравана Кумар, профессор исследований в области смежного здравоохранения и служб здравоохранения, Университет Южной Австралии