8 упражнений, которые сделают ваши суставы более стабильными

Фото: Никола Илич через Getty Images

Heading out the door? Read this article on the new Outside+ app available now on iOS devices for members! >","name":"in-content-cta","type":"link"}}">Загрузите приложение.

Примерно у каждого пятого человека имеется генерализованная гипермобильность суставов (ГГС), а это означает, что почти у 20 процентов туристов могут быть суставы, которые могут двигаться дальше, чем «нормальный» диапазон движений. Хотя многие с гипермобильными суставами не страдают в повседневной жизни, другие сталкиваются с симптомами, которые изменяют их ощущения на открытом воздухе, такими как боль, частые растяжения связок, подвывихи суставов (частичные вывихи) и различные сопутствующие расстройства, такие как повышенная подвижность суставов. вероятность аллергии, проблем с регулированием температуры, разрушения сводов стопы и приступов головокружения. Когда гипермобильность становится патогенной, врачи могут диагностировать ее либо как расстройство гипермобильного спектра, либо как синдром Элерса-Данлоса (их 13 типов, но СЭД является наиболее распространенным), в зависимости от симптомов.

У вас могут быть гипермобильные суставы, если:

Если вы подозреваете, что у вас гипермобильность, и хотите узнать больше, посетите веб-сайт Общества Элерса-Данлоса для получения дополнительной информации.

Абсолютно. Гипермобильность не должна ограничивать вас на открытом воздухе. Лучший и самый безопасный способ приятно провести время в походе — заранее спланировать дискомфорт и взять с собой вспомогательные средства для гипермобильности (шины, подтяжки или что-нибудь еще, чтобы обеспечить поддержку суставов и уменьшить травмы). При гипермобильности ходьба по неровной местности может стать проблемой. У людей с GJH обычно снижена проприоцепция, ощущение того, где ваше тело находится в пространстве. Вы, вероятно, с большей вероятностью споткнетесь или споткнетесь, чем некоторые из ваших сверстников-путешественников; Использование треккинговых палок, правильная установка и загрузка рюкзака могут помочь.

Вы также можете рассмотреть возможность похода в высоких ботинках и с фиксаторами на лодыжке, колене или бедре. Вопреки распространенному мнению, брекеты не ослабляют гипермобильный сустав; они на самом деле облегчают боль и помогают организму освоить «нормальный» диапазон движений (ROM), что улучшает проприоцепцию. Некоторым людям нравятся брекеты для гипермобильности со стоп-ROM, чтобы предотвратить неудобное переразгибание колена при ходьбе и стоянии. Просто помните о местах, которые могут натереться и привести к образованию волдырей, и всегда проверяйте брекеты во время нескольких коротких однодневных походов перед более длительной поездкой. Обязательно возьмите с собой компрессионную повязку (например, повязку ACE), шину SAM и различные повязки в свою аптечку.

Гипермобильность часто сосуществует с гиперреактивной нервной системой. Если вы когда-либо испытывали приступы головокружения после подъема после короткого перерыва на перекус на маршруте или чувствовали, что ваше кровяное давление падает после того, как вы находитесь на ногах в течение нескольких секунд или минут, вам могут понадобиться дополнительные средства, чтобы успокоить вашу нервную систему на маршруте. .

Из-за гиперактивной нервной системы температуру тела трудно регулировать, поэтому путешественникам с этим заболеванием следует носить впитывающую влагу одежду, которую легко снять и надеть. Перчатки без пальцев и вкладыши в спальный мешок также могут обеспечить дополнительный регулируемый комфорт в длительной поездке. Кроме того, носите компрессионные носки с давлением 20 мм рт.ст. или выше, чтобы предотвратить скопление крови в ногах. Избегайте слишком долгого наклона в талии, это может привести к скоплению крови в животе и падению артериального давления, когда вы вернетесь в вертикальное положение. Хорошая осанка, даже когда вы переводите дыхание, имеет большое значение.

Электролиты также помогают вашим мышцам и нервам работать более эффективно, что помогает предотвратить головокружение, усталость, судороги и нарушение регуляции температуры тела. Некоторые признаки того, что ваш электролитный баланс нарушен, включают в себя туман в голове, «стук» в начале похода и ощущение свинца в ногах.

Чтобы убедиться, что ваши суставы выдержат суровые условия трейла, потратьте три-четыре недели на наращивание силы стабилизатора с помощью этих простых упражнений. Вам не обязательно быть явно гипермобильным, чтобы получить от этого пользу: любой, кто это делает, почувствует большую стабильность суставов после выполнения этих упражнений. Они создают прочную основу для всех туристов, независимо от их анатомии.