Приседания с кубком: движения, чтобы оживить день ног

Увеличьте силу ног и корпуса с помощью вариаций этого традиционного упражнения.

Если вы думаете, что есть один способ выполнить приседания с кубком, подумайте еще раз. Как и традиционные приседания, приседания с кубком — это идеальное упражнение, когда дело доходит до укрепления нижней половины тела. Как и приседания, это упражнение имеет несколько вариаций и несколько точек формы.

К счастью, с помощью этой тренировки вы научитесь комбинировать движения и включать их в одну потрясающую тренировку для ног.

Приседания, вероятно, являются одним из первых упражнений в вашем списке дел в день ног. Но практика традиционных приседаний снова и снова может стать монотонной — пока вы не добавите приседания с кубком или его вариации.

«Приседания с кубком помогают увеличить силу и выносливость всех мышц нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия», — говорит Ноам Тамир, CSCS, основатель и генеральный директор TS Fitness в Нью-Йорке и создатель этой тренировки. Добавление гири в смесь заставляет вас задействовать силу верхней части тела и задействовать корпус, что очень важно для бегунов, которым необходимо поддерживать сильную, вертикальную осанку и устойчивый позвоночник во время бега, добавляет он.

Практика различных вариантов приседаний с кубком, таких как вариация раздельной стойки в этой тренировке, поможет бегунам улучшить стабильность, силу одной ноги и диапазон движений нижней части тела за одну тренировку.

Прежде чем мы углубимся в тренировку, полезно узнать лучшие советы по технике выполнения приседаний с кубком. Выполните следующие четыре шага от Тамира:

Как использовать этот список: Выполняйте упражнения в указанном ниже порядке с указанным количеством повторений. Для разминки выполняйте упражнения с 1 по 4 в течение 1 раунда. Затем выполните упражнения 5–8 в течение 3–4 подходов, отдыхая между каждым упражнением по 30–45 секунд.

Каждое движение демонстрируется Тамиром в видео выше, чтобы вы могли научиться правильной технике. Для этой тренировки вам понадобится гиря и длинная эспандер.

Почему это работает: «Это упражнение поможет разогреть ключевые мышцы, в том числе корпус, и увеличит подвижность, особенно в бедрах», — говорит Тамир. «Это помогает при беге, потому что подвижность очень важна и расслабляет бедра перед силовой тренировкой», — добавляет он.

Как это сделать: Начните с позиции высокой планки, плечи расположены над запястьями, корпус задействован, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до бедер и пяток. Шагните левой ногой к внешней стороне левой руки, согнув ее в колене. Задержитесь на две секунды, затем вернитесь в планку. Затем поставьте правую ногу на внешнюю сторону правой руки, согнув ее в колене. Задержитесь на две секунды, затем вернитесь в планку. Продолжайте чередовать по 10–12 повторений с каждой стороны.

Почему это работает:«Это упражнение для всего тела активирует ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия для будущих движений, одновременно мобилизуя грудной отдел позвоночника, который является верхней частью позвоночника», — говорит Тамир.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены в стороны. Сделайте шаг вперед левой ногой, согнув оба колена на 90 градусов так, чтобы правое колено парило над землей, а левое колено касалось пальцев ног. Поверните туловище влево и вытяните левую руку горизонтально на уровне плеч, открывая грудь влево. Следите взглядом за рукой. Повернитесь вперед, затем шагните влево назад, чтобы встать. Повторите с правой стороны. Продолжайте чередовать по 10–12 повторений с каждой стороны.

Почему это работает:По словам Тамира, выполнение этого упражнения поможет расслабить приводящие мышцы (так называемые внутренние мышцы бедра), которые часто напрягаются во время бега.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на расстоянии трех-четырех футов, руки опущены в стороны. Согните правое колено, перенеся вес тела на ногу и отведя бедра назад, как будто вы сидите на стуле, вытянув руки перед собой. Упритесь правой пяткой в ​​землю, чтобы выпрямить ногу, держа ступни широко. Повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать по 10–12 повторений с каждой стороны.