я оказал сопротивление

Пришло время рассказать о силе этого странного приема.

Не знаю почему, но мне раскладушка кажется глубоко ретро-упражнением. Я легко могу представить, как один из тех телевизионных инструкторов по фитнесу в гетрах и трико из 1980-х годов выполняет это упражнение, безумно ухмыляясь в камеру. Я испытываю к ним новое уважение, поскольку это не тот шаг, который побуждает улыбаться, безумно или иначе. Но это точно работает.

Раскладушка — это технически несложное упражнение, которое укрепляет бедра и дает интенсивную тренировку ягодицам, особенно средней ягодичной мышце, которая отвечает за отведение бедра (отведение ноги в сторону от тела) и жизненно важна для стабильности бедра. Эта веерообразная мышца расположена на внешней стороне бедра, в верхней части ягодиц, хотя значительная часть ее прикрыта аркой саморекламы, называемой большой ягодичной мышцей.

Раскладушка получила свое название от формы, которую принимают ваши ноги во время движения (честно говоря, требуется немного воображения), и хотя это звучит легко и выглядит немного глупо, пройдет немного времени, прежде чем вы почувствуете серьезность. гореть. Ваши ноги будут вам благодарны за ваши усилия: стабильность бедер жизненно важна для бегунов и других активных людей, занимающихся видами спорта, требующими бега. Боль в коленях и лодыжках часто возникает из-за отсутствия устойчивости наверху цепи, в бедрах, поэтому это упражнение отлично подходит для предотвращения травм. Вы также получите кончик шляпы от поясницы, так как боль в этой части тела можно облегчить с помощью упражнений, укрепляющих бедра.

Для выполнения базового варианта вам не понадобится какое-либо оборудование, хотя я решил выполнять упражнение с использованием одной из лучших лент сопротивления. Если вы выполняете упражнение впервые и новичок в тренировках или восстанавливаетесь после травмы, пока не пользуйтесь лентой.

Для начала лягте на правый бок, положив ступни, ноги и бедра друг на друга, а колени согни под углом 45 градусов. Положите голову на правую руку (или поднимитесь и положите голову на руку) и задействуйте корпус, чтобы сохранить устойчивость во время движения. Удерживая ноги в контакте друг с другом, поднимите верхнюю часть ноги так высоко, как вам удобно, не раскачивая бедра. Ваша голень должна оставаться именно там, где она есть. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем опустите ногу обратно в исходное положение. Это один представитель. Стремитесь к 30, затем смените сторону.

Признаюсь, я принялся за этот вызов, чувствуя тихую уверенность в том, что у меня не возникнет проблем. Я бы говорил громко, но вокруг не было никого, кто меня услышал бы, кроме моей собаки, которая никогда не слушает ни одного моего слова. Сначала я исполнил сет без группы, чтобы понять, насколько мне это будет тяжело. Чувствуя себя смелым и самодовольным, я остановил свой выбор на эспандере, который обернул вокруг обеих ног, чуть выше колен. Подсказка кроется в названии – полоса сопротивления – но я был удивлен тем, сколько дополнительных усилий потребовалось. В первый день мне было трудно поднять верхнюю ногу, поэтому колено было направлено к потолку. Лента, хоть и не тугая и не толстая, серьезно повышала интенсивность – во время подходов я чувствовал движение глубоко и высоко в ягодицах, чего я не делал, работая без ленты. Если вы хотите по-настоящему почувствовать работу мышцы, положите на нее свободную руку. Ваше тело не выглядит так, как будто вы много делаете, но мышцы потеют.

На второй день я стал более осторожным, выполняя каждое повторение медленно и плавно. Я заметил, что поворачиваю верхнюю часть тела вслед за поднятой ногой, что, честно говоря, является мошенничеством. Следите за этим: двигаться должна только верхняя нога. Я был удивлен, обнаружив, что чувствую больше напряжения в правом бедре и ягодицах, чем в левом. Будучи правшой и правшой, я всегда считал, что моя левая сторона слабее. (Позже на этой неделе у меня случился момент с лампочкой. Не такой уж большой мощности, но, тем не менее, важный.)

День третий – во время второго сета я почувствовал напряжение на внутренней стороне правого бедра, в районе паха, когда поднимал правую ногу. Не острая боль, а низкосортный рывок, который сказал мне, что я могу обратить внимание сейчас или заплатить цену позже. Я не ожидал, что почувствую что-нибудь на внутренней стороне ноги, так что это меня слегка обеспокоило. Я уменьшил угол подъема правой ноги и выполнил подходы. С моей левой стороны все выглядело легко.